Les différentes respirations : comprendre leurs bienfaits et savoir quand les utiliser

La respiration est un outil simple, naturel et pourtant extrêmement puissant pour réguler nos émotions, notre énergie et notre état intérieur. En sophrologie comme en hypnose, elle occupe une place centrale car elle relie directement le corps et l’esprit.

Il existe plusieurs types de respirations, chacune avec ses particularités et ses bénéfices. Voici un tour d’horizon des principales pratiques respiratoires, leurs différences, leurs avantages et dans quel cadre les utiliser.

Respiration ventrale

1. La respiration abdominale (ma préférée !)

👉 Comment ? On inspire profondément par le nez en gonflant le ventre, puis on expire lentement en le relâchant.

Respiration prolongée : inspirer profondément, expirer deux fois plus longtemps que l’inspire.

• Exemple : Respiration 4-8 : inspirer sur 4 temps, expirer sur 8 temps (pendant 5 mn) → favorise un relâchement rapide.

  
  

👉 Bienfaits :

• Active le système parasympathique (le frein du corps)

• Apaise le stress et l’anxiété

• Favorise l’endormissement

  
  

👉 Quand l’utiliser ?

• En cas d’émotion forte ou de stress

• Le soir avant de dormir

• Avant un rendez-vous important

2. La respiration au carré (box breathing)

👉 Comment ? Inspire 4 temps – Rétention 4 temps – Expire 4 temps – Rétention 4 temps (et recommencer).

👉 Bienfaits :

• Calme rapidement le mental

• Améliore la concentration

• Favorise un sentiment de stabilité intérieure

  
  

👉 Quand l’utiliser ?

• Avant une prise de parole

• Pendant une phase de stress aigu

• Pour retrouver clarté et recentrage

3. La cohérence cardiaque (en prévention)

👉 Comment ? Respirer sur un rythme régulier : 5 secondes d’inspiration, 5 secondes d’expiration, pendant 5 minutes, 3 fois par jour.

👉 Bienfaits :

• Régule le système nerveux et hormonal

• Améliore le sommeil et la concentration

• Diminue le stress et l’anxiété

  
  

👉 Quand l’utiliser ?

• En prévention du stress (quotidiennement)

• Avant un examen, une réunion, une performance

• En période de surcharge mentale ou émotionnelle

  
  

4. La respiration avec les doigts (respiration main-guidée)

👉 Comment ?Tracer avec un doigt l’extérieur des autres doigts de la main :

• Monter = inspirer

• Descendre = expirer

👉 Bienfaits :

• Offre un support visuel et tactile (idéal pour les enfants)

• Apaise et recentre rapidement

• Favorise l’ancrage dans l’instant présent

  
  

👉 Quand l’utiliser ?

• Pour calmer une crise d’angoisse

• Avec les enfants ou les adolescents

• En situation de stress immédiat

  
  

5. La respiration alternée (Nadi Shodhana – yoga)

👉 Comment ? On inspire par une narine en bouchant l’autre, puis on expire par l’autre narine, et ainsi de suite.

👉 Bienfaits :

• Équilibre les deux hémisphères du cerveau

• Apaise le mental et recentre

• Favorise la clarté d’esprit et la concentration

  
  

👉 Quand l’utiliser ?

• Avant une séance de méditation ou de sophrologie

• Pour calmer un esprit agité

• En fin de journée pour équilibrer l’énergie

Les différences et complémentarités

• Respirations apaisantes : abdominale, cohérence cardiaque (en prévention), respiration main-guidée → idéales pour se calmer, relâcher, favoriser le sommeil, gérer les émotions. Mais sans oublier de chercher à comprendre l'émotion. Je reviendrai sur le sujet dans un autre article !

• Respirations équilibrantes : au carré, alternée → parfaites pour retrouver stabilité, clarté et ancrage.

  
  

✨ En résumé

La respiration est une véritable boîte à outils intérieure. Certaines techniques apaisent, d’autres équilibrent. Le secret est d’apprendre à choisir la bonne respiration selon vos besoins du moment.

Mais si vous décidez de pratiquer, ça ne peut pas ne pas marcher !

Ne me croyez pas sur parole : testez et notez vos commentaires !

Les cycles du changement : comprendre pour mieux évoluer

Changer. Un mot simple… mais un processus complexe. Changer de travail, changer ses habitudes, se libérer d’une dépendance, apprendre à s’aimer, à s’affirmer… Le changement fait partie de la vie. Pourtant, il peut parfois sembler difficile, voire impossible. Pourquoi ? Parce qu’il ne suffit pas de vouloir pour pouvoir. Le changement suit un cycle, avec des étapes incontournables, des résistances naturelles, mais aussi des leviers à activer.

Dans cet article, je vous propose de découvrir les phases du changement, de mieux comprendre ce qui le rend si difficile, et de faire un premier pas grâce à quelques questions puissantes et exercices simples, inspirés de la sophrologie, de l’hypnose et de la PNL.

🌱 Le cycle du changement : 6 étapes pour évoluer

Le changement ne se fait pas en un claquement de doigts. Il suit un processus que l’on peut schématiser en 6 grandes étapes, selon le modèle de Prochaska et DiClemente (modèle transthéorique du changement) :

1. La pré-contemplation :

   À ce stade, on ne pense pas encore à changer. On peut même nier le problème ou minimiser son impact. Le changement n’est pas encore envisagé.

2. La contemplation :

   On commence à prendre conscience du besoin de changer, mais l’ambivalence est forte : « Je devrais… mais c’est compliqué ». C’est le moment où la tension intérieure monte.

3. La préparation :

   On commence à chercher des solutions, à se renseigner, à poser des intentions. C’est une phase d’élan, mais fragile.

4. L’action :

   On passe concrètement à l’action. On modifie ses comportements, on s’engage dans un processus réel. Cette étape demande beaucoup d’énergie et de soutien.

5. Le maintien :

   Le changement s’installe peu à peu. On consolide les acquis, on ajuste. C’est une phase essentielle pour éviter les rechutes.

6. La rechute (optionnelle mais fréquente) :

   Elle fait souvent partie du chemin. Elle ne signifie pas un échec, mais un apprentissage. Elle permet de mieux comprendre ses déclencheurs et de renforcer ses ressources.

   
   

🔁 Ces étapes ne sont pas linéaires. On peut faire des allers-retours, régresser, avancer à nouveau. L’important est de rester en mouvement.

Le changement

🤔 Pourquoi est-ce si difficile de changer ?

Même lorsque l'on souhaite sincèrement évoluer, des résistances apparaissent. Elles sont normales et font partie du processus :

• La peur de l’inconnu : notre cerveau préfère une douleur connue à une incertitude nouvelle.

• Les croyances limitantes : « Je ne suis pas capable », « Je n’y arriverai jamais », « Je suis trop vieux / trop fragile / pas assez ceci ou cela… »

• Le gain secondaire : parfois, une situation inconfortable apporte malgré tout un bénéfice caché (attention, sécurité, évitement…).

• Le manque de confiance en soi ou de clarté sur ses motivations profondes.

La clé ? Accueillir ces résistances avec bienveillance, sans se juger, et avancer pas à pas.

🛠️ Quelques questions et exercices pour initier un changement

Voici quelques pistes pour amorcer un travail personnel et clarifier votre envie de changement :

💡 1. Questionner sa motivation :

• Qu’est-ce que je ne veux plus ?

• Qu’est-ce que je veux à la place ?

• Qu’est-ce que ce changement rendrait possible pour moi ?

• Si je ne change rien, où serai-je dans 6 mois ? 1 an ?

  
  

👉 Exercice : Écrire une lettre à soi-même datée dans 6 mois, comme si le changement avait déjà eu lieu. Décrivez ce que vous ressentez, comment vous vivez, ce que vous avez traversé.

🌬️ 2. Prendre conscience de ses ressources :

• Dans quelles situations passées ai-je déjà réussi à changer quelque chose ?

• Quelles qualités m’ont aidé à ce moment-là ?

• Qui peut me soutenir dans cette démarche ?

  
  

👉 Exercice : En sophrologie, pratiquez un ancrage positif : fermez les yeux, revivez un moment où vous vous êtes senti fort.e, confiant.e. Inspirez profondément en visualisant cette ressource et associez-la à un geste simple (comme serrer le poing ou poser la main sur le cœur).

🎯 3. Poser une première action, minuscule mais concrète :

• Quelle est la plus petite action possible que je peux faire aujourd’hui vers ce changement ?

• Sur une échelle de 1 à 10, à combien j’évalue ma capacité à faire cette action ? (Si en dessous de 7, la diviser en une action encore plus simple).

👉 Astuce : Ce n’est pas la taille de l’action qui compte, mais sa régularité. Chaque pas compte.

💬 En conclusion

Changer n’est jamais anodin. C’est un processus intime, parfois inconfortable, mais toujours riche d’enseignements. Mieux comprendre les étapes du changement permet de se donner le droit d’avancer à son rythme, d’accueillir les hauts et les bas, et surtout… de ne pas rester seul face à ses résistances.

En sophrologie, en hypnose ou en accompagnement personnalisé, je vous propose un espace pour explorer vos blocages, renforcer vos ressources, et faire éclore vos propres solutions.

✨ Et si le premier pas, c’était d’oser demander de l’aide ? Parce que seul, c'est difficile !

Bien dormir pour mieux vivre : l’impact du sommeil sur notre santé et notre santé mentale.

Le sommeil est l’un des piliers de notre santé, au même titre que l’alimentation, l’activité physique ou la respiration. Pourtant, dans nos rythmes de vie modernes, il est souvent négligé, écourté ou perturbé. Or, un mauvais sommeil n’est jamais anodin : il impacte notre corps, notre moral, notre concentration… et notre capacité à faire face aux défis du quotidien.

L'importance du sommeil

😴 Le sommeil : un besoin vital

Dormir n’est pas une perte de temps (contrairement à ce que j'ai pensé pendant longtemps !) , c’est un véritable soin que l’on offre à son corps et à son esprit. Pendant la nuit, notre organisme travaille : il régule les hormones, renforce l’immunité, consolide la mémoire, digère les émotions, répare les tissus…

De nombreuses études ont montré qu’un manque de sommeil chronique augmente les risques de dépression, de burn-out, de prise de poids, de diabète ou de maladies cardiovasculaires (Inserm, 2020). Sur le plan mental, le sommeil joue un rôle central dans la régulation de l’humeur, la prise de recul, et la gestion du stress.

🧘‍♀️ La sophrologie et l’hypnose : des alliées précieuses

Quand les nuits deviennent agitées, que l’endormissement devient difficile ou que les réveils nocturnes s’installent, il est essentiel d’agir en douceur. La sophrologie et l’hypnose sont deux approches efficaces pour réapprendre à dormir naturellement.

Elles permettent de :

• Apaiser le mental pour éviter les pensées envahissantes le soir

• Détendre le corps et réguler le système nerveux

• Créer un rituel de coucher sécurisant et régulier

• Reprogrammer positivement le sommeil grâce à la visualisation ou à l’auto-hypnose

Ces techniques donnent à chacun des outils concrets et simples à utiliser seul(e), en autonomie, dans son lit ou avant de se coucher.

🌿 Quelques habitudes simples pour mieux dormir

Voici quelques gestes à intégrer dans votre quotidien pour favoriser un sommeil réparateur :

✔️ Évitez les écrans au moins 1h avant de dormir : la lumière bleue bloque la mélatonine, hormone du sommeil

✔️ Respectez des horaires réguliers autant que possible, et même le week-end, on se lève à la même heure ! si si !

✔️ Créez un rituel du soir apaisant : lecture, respiration, musique douce, étirements légers…

✔️ Pratiquez une respiration calme : par exemple, la cohérence cardiaque (inspire 5s / expire 5s)

✔️ Essayez une séance de visualisation ou de sophro-relaxation avant de vous coucher

✔️ Notez vos pensées dans un carnet pour alléger le mental et ne pas ruminer la nuit

🍽️ Et l’alimentation dans tout ça ?

Ce que nous mangeons influence aussi notre sommeil. Des repas trop riches, sucrés ou arrosés perturbent l’endormissement. À l’inverse, certains aliments favorisent la détente et la production naturelle de sérotonine et donc de mélatonine : banane, amandes, avoine, œufs, légumineuses, tisanes de plantes (verveine, camomille, passiflore…).

Pensez aussi à dîner léger, au moins 2h avant de vous coucher, et à limiter café, thé ou alcool en fin de journée.

✨ Et si vous réappreniez à dormir naturellement ?

En séance, je vous accompagne à retrouver un sommeil apaisé, grâce à des techniques de sophrologie, d’hypnose ou de respiration guidée. Ensemble, nous identifions les causes du trouble du sommeil (stress, pensées, émotions, hygiène de vie), et nous mettons en place des outils adaptés à votre rythme.

Parce qu’un bon sommeil, c’est le point de départ d’un meilleur équilibre physique et émotionnel.

🧠 Le saviez-vous et pour conclure ?

Un adulte qui dort moins de 6 heures par nuit pendant plusieurs jours consécutifs voit ses capacités cognitives et son humeur chuter autant que s’il avait consommé de l’alcool.

👉 Selon les recherches du Sleep Research Center de l’Université de Pennsylvanie, les effets d’un sommeil insuffisant sont comparables à une ivresse légère mais constante : baisse de concentration, troubles de la mémoire, irritabilité…

💡 Dormir entre 7 et 9 heures par nuit est essentiel pour préserver votre santé mentale, physique… et votre lucidité au quotidien.

« Le sommeil n’est pas un luxe, c’est une nécessité biologique aussi vitale que l’eau et l’air. »

— Dr Matthew Walker, neuroscientifique, auteur de Pourquoi nous dormons (Why We Sleep)